HIGIENE DE SUEÑO: UNA BUENA NOCHE DE SUEÑO

SUEÑO

higiene-suenosShakespeare describe como sueño de la vida “Jefe Sustentador” cuando escribió: “No es la amapola, ni mandrágora, ni todos los jarabes sueño del mundo, nunca te hará la medicina, en este dulce sueño que tú owedst ayer”.

Mucha gente se sorprende, pero aliviado al escuchar la frase “Mi primer objetivo es conseguir que usted tenga una buena noche de sueño”. Esto es así porque, como dijo Shakespeare, el sueño es la esencia de nuestro cuerpo, mente, alma y vida. Y nada puede sustituir a una buena noche de sueño.

Los ritmos circadianos son nuestros internos “reloj biológico” y esta es la forma como los seres humanos nos adaptamos a los ciclos de 24 horas de luz y oscuridad. Nuestro reloj biológico dicta que los adultos tienen un importante episodio de sueño durante la noche, que suele durar unas 8 horas por noche (de 6-9).

Cada persona tiene un rango de tolerancia diferente al sueño que los cambios a medida que envejecemos, y debe ser revisado de forma regular. Al seguir unas cuantas reglas sencillas de la cantidad de sueño necesaria para que cada persona puede ser determinado. Si usted se siente descansado por la mañana y alerta durante el día, entonces usted es el logro de una cantidad adecuada de sueño.

Si no hay cantidad de sueño puede hacer que se sienta descansado y alerta, entonces usted debe consultar a un médico que incluye siendo evaluado por un trastorno del sueño.

El estilo de vida, dieta, enfermedades, dolor y malos hábitos de sueño (se refiere a la higiene) son algunos de los problemas más comunes en nuestra sociedad hoy en día con respecto a la cantidad y la calidad del sueño. Interrumpimos nuestros patrones de sueño con medicamentos, productos químicos, y el trabajo, y nos estimule demasiado con las actividades de tarde en la noche como ver la televisión.

Es importante entender que no podemos “alcanzar” el sueño perdido, ni se puede guardar el sueño para el futuro. La investigación muestra que las personas tienden a dormir alrededor de 30 minutos más los fines de semana lo que indica una “deuda de sueño “durante la semana. La pérdida de sueño en una noche tiene consecuencias inmediatas para el día siguiente, como la pérdida de concentración, el trabajo de un pobre desempeño en el estudio y la mala memoria.

DOLOR Y SUEÑO

Insomnio, falta de sueño, y los ciclos de sueño interrumpido son un problema importante para muchos que sufren de dolor. Una noche de mal sueño a menudo es seguido por un día mucho más dolorosa, y un día doloroso es más de las veces, seguido de una noche de sueño pobre.

Este ciclo constante de dolor y el sueño con discapacidad a menudo puede conducir a la angustia mental, como ansiedad, cambios de humor y depresión.

Pobres cuentas de la calidad del sueño de una relación positiva entre el dolor y la fatiga, mientras que el sueño interrumpido se considera como un factor importante en el desarrollo de los síntomas de los trastornos musculoesqueléticos, como la fibromialgia.

Para cualquier paciente con dolor, la higiene del sueño es un aspecto significativo y muy importante de su condición que puede desempeñar un papel importante en la superación, la recuperación, y el perdón.

HIGIENE DEL SUEÑO

La clave para lograr una buena higiene del sueño es hacer que el dormitorio o área de descanso regulares un lugar que el cerebro asocia con el “resto”, “relajación” y “recuperación”. Por lo tanto, el área de dormir de inmediato debe llevar a una sensación de calma.

FIJE UN HORARIO REGULAR PARA DORMIR

evite-suenoEl cuerpo se acostumbra a quedarse dormido y despertar en horas regulares de acuerdo a los relojes de nuestro cuerpo. Al mantener el momento de irse a dormir razonablemente constante, que se quede dormido más rápido y despertarse a la misma hora cada mañana. Incluso si usted es jubilado o no funciona, este es un componente esencial de los buenos hábitos de sueño.

EVITE EL ALCOHOL CUATRO HORAS ANTES DE ACOSTARSE

Muchas personas creen que el alcohol les ayuda a dormir. Mientras que el alcohol tiene un inmediato efecto inductor del sueño, unas horas más tarde como los niveles de alcohol en la sangre comienzan a caer, no es un estimulante o despertar effect.void siestas durante el día.

EVITE LA CAFEÍNA Y EL TABACO 4-6 HORAS ANTES DE ACOSTARSE

Así que mucha gente va a decir: “Un café / cigarrillo antes de acostarse, no tiene ningún efecto sobre mí”. Mientras que estas mismas personas pueden ser capaces de inmediato ‘dormirse’ la cafeína y la nicotina son estimulantes. Los patrones típicos de sueño se alteran, el sueño profundo de ondas lentas no se logra, y despertar del sueño y aumento de estas conducir a todos a “calidad” de la falta de sueño. Esto incluye las bebidas con cafeína como los refrescos de café, té y muchos, así como el chocolate.

HAGA  EJERCICIO REGULARMENTE, PERO NO JUSTO ANTES DE ACOSTARSE

El ejercicio regular, especialmente en la tarde, pueden ayudar a profundizar el sueño y fomentar una rutina de sueño. El ejercicio extenuante en las 2 horas antes de acostarse, sin embargo, puede disminuir su capacidad para quedarse dormido mientras el cuerpo aún está despierto.
Las técnicas de relajación. Técnicas como el yoga, la respiración profunda y la meditación pueden ayudar a aliviar la ansiedad, ayuda a la mente en “apagar” y reducir la tensión muscular.

NO TOME SUS PREOCUPACIONES EN EL DORMITORIO

La habitación no es un lugar para hablar o pensar acerca de acontecimientos de la vida que evocan ansiedad, como se preocupa por trabajo, escuela, finanzas, relaciones, etc Discutir y pensar en todas estas cosas antes de entrar en el dormitorio por lo que hay una sensación de calma al entrar en el dormitorio.

NO TE VAYAS A DORMIR CON HAMBRE

dormir-con-hambreEl hambre se interrumpen los patrones de sueño. Coma un refrigerio saludable antes de dormir, si tienes hambre. Leche caliente o té de hierbas (sin cafeína) y alimentos ricos en el aminoácido triptófano como el plátano puede ayudar a inducir el sueño. Evite los alimentos pesados ​​y grasosos y picantes.

ESTABLEZCA UNA RUTINA ANTES DE DORMIR

El sueño antes de las rutinas, como un baño caliente, un masaje en los pies, muy ligero estiramiento, o unos minutos de lectura con poca luz puede ayudar a inducir el sueño. Use la cama cómoda y ropa de cama. Un colchón incómodo o almohadas pueden evitar un buen sueño. Si usted regularmente despertar incómodo, considere reemplazar su ropa de cama. Mantenga la habitación bien ventilada y la temperatura correcta. Si su dormitorio es demasiado frío ni demasiado calor, que puede mantenerlo despierto. Una fresca (no fría) habitación suele ser el más apropiado para dormir.

BLOQUEAR Y ELIMINAR EL RUIDO Y LA LUZ TANTO COMO SEA POSIBLE

Reserva de la habitación o área de descanso para dormir y tener sexo solamente. La habitación no es una oficina, taller o área de conferencias. Si usted debe tener un área de estudio en el dormitorio, la cama y mantener el área inmediata libertad de los libros y el desorden. Deje que su cuerpo “sabe” que la cama se asocia con el sueño.

LA TELEVISIÓN ES COMO LA CAFEÍNA Y LA NICOTINA

Se trata de una actividad estimulante y atractivo muy. Mucha gente se quede dormido con el televisor en su dormitorio y juro que no afecta a sus patrones de sueño. Antes de irse a la cama, el televisor debe estar apagado y no se encuentra en el dormitorio por lo que el cerebro tenga tiempo de prepararse para dormir.

DESPERTAR EN LA MITAD DE LA NOCHE

Por muchas razones diferentes, la mayoría de la gente se despertará una o dos veces en el medio de la noche. Si usted no puede volver a dormir “dentro de 15-20 minutos, no te molesto o enojado sobre esto, y no estaba en la cama tratando de” muy difícil conciliar el sueño. Levántese de la cama e ir a sentarse en silencio en otra habitación, leer con poca luz, tienen una merienda saludable luz si hambre, tomar un baño, o hacer alguna otra actividad tranquila y relajante. Por lo general, usted se sentirá soñoliento de nuevo rápidamente al hacer esto y usted debe volver a la cama a los 15 minutos o menos. No ver la televisión, hacer las tareas domésticas, a su vez en el ordenador, o hacer cualquier otra tarea que sea atractivo o un desafío mental o físicamente, y no se quedan hasta por una hora o más de espera hasta que son “mucho sueño”.

LOS MEDICAMENTOS A MENUDO PUEDEN CAUSAR INSOMNIO Y DIFICULTADES DEL SUEÑO COMO UN EFECTO SECUNDARIO

Si los medicamentos se toman dentro de las 4 horas de irse a la cama, usted debe consultar con su médico para evaluar si estos están contribuyendo a sus problemas de sueño. A menudo, otros medicamentos pueden ser sustituidos, que no causa insomnio o se pueden tomar al principio del día.

LA DEPRESIÓN, LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS SE ASOCIAN A MENUDO CON DIFICULTADES PARA DORMIR

depresionEn muchos casos, dificultad para dormir o dificultad para permanecer dormido puede ser la única manifestación. Un médico debe ser consultado si cree que usted puede tener depresión, la ansiedad o el estrés que continúa afectando a sus patrones de sueño.

Medicamentos para dormir se pueden prescribir en algunos casos de asistencia a corto plazo el alivio de un problema de sueño. Sin embargo, la causa del problema del sueño debe ser abordado al mismo tiempo.

El papel de la calidad del sueño en nuestras vidas no puede ser sobrestimada, ya menudo simplemente no dejarnos descansar lo suficiente y nuestro cuerpo para recuperarse de las tareas diarias.Al seguir algunas de estas sencillas instrucciones, incluso si usted piensa que dormir bien cada noche, se despertará más fresco, alerta, activo y vivo cada día. Y en algunas personas, que sólo puede salvar su vida.